Когнитивные искажения: как могут навредить. Список. Как идентифицировать

Мы все видим реальность через свои личные линзы, сформированные нашими убеждениями, культурой и опытом. Кроме того, наш разум порой обманывает нас в отношении того, что мы думаем, верим и чувствуем. Если вы страдаете от беспокойства, депрессии, низкой самооценки или перфекционизма, ваше мышление может исказить ваше восприятие.

Когнитивные искажения – это отражение ошибочного мышления, часто возникающего из-за отсутствия уверенности и низкой самооценки. Негативные фильтры искажают реальность и могут создавать стрессовые эмоции. Мысли порождают чувства, которые, в свою очередь, вызывают больше негативных мыслей, создавая круговой цикл. Итак, что с этим делать?

● Когнитивные искажения

Если вы способны идентифицировать когнитивные искажения, значит вам будет легче с ними бороться. Вот некоторые из них:

— Фильтрация негатива
— Преувеличение
— Навешивание ярлыков
— Персонализация
— Черно-белое видение
— Негативные проекции
— Чрезмерное обобщение

● Самокритика

Самокритика – это проявление созависимости и низкой самооценки. Она искажает реальность и ваше восприятие себя. Она может заставить вас чувствовать себя виноватыми, ущербными и неадекватными. Негативный диалог с собой может запросто привести к депрессии. Он также приводит к фильтрации негатива, что само по себе считается когнитивным искажением. Самокритика ведёт и к другим искажениям, таким как преувеличение и навешивание ярлыков, когда вы называете себя неудачником и глупцом, например. Вы постоянно ищете недостатки в своих мыслях, словах, поступках и внешности, а также воспринимаете себя и события в негативном ключе. Вы и сами знаете, как некоторые красивые и успешные люди считают себя непривлекательными, посредственными или невезучими, и никто не в силах их разубедить.

● Преувеличение

Вы преувеличиваете свои слабости и недостатки. Вы также можете «раздувать» негативные прогнозы и потенциальные риски. Это состояние называется катастрофизацией, потому что вы «делаете слона из мухи» или преувеличиваете реальность. Вы считаете, что якобы не сможете справиться с тем, что произойдет. Это вызвано неуверенностью и беспокойством и еще больше усиливает их. Еще одно искажение – это минимизация, когда вы преуменьшаете свои достоинства, навыки и стесняетесь похвалы и комплиментов.

● Персонализация

В её основе лежит чувство стыда. Вы берёте на себя личную ответственность за то, что вы не контролируете. Вы также можете винить себя, когда происходит что-то плохое, причем не только с вами, но и с другими людьми и связано с их собственными действиями! Вы чувствуете себя либо виноватыми, либо жертвами. Если вы страдаете от вины, то это может быть симптомом токсичного стыда. Примите меры для освобождения себя от этого.

● Черно-белое мышление

Вы всё видите только в черно-белых тонах? Хорошо или плохо, правильно или неправильно? Нет серого цвета, нет полутонов и нет никакой гибкости мышления. Жизнь – это не два цвета. Всегда есть уважительные причины и смягчающие обстоятельства. Ситуации уникальны. То, что работает в одном случае, может быть неприемлемо в другом. Отношение «всё или ничего» заставляет вас переусердствовать или, напротив, упускать возможности.

● Негативные проекции

Самокритика и стыд порождают ожидание неудачи. Перфекционисты также искажают реальность, полагая, что негативные события или отрицательные результаты более вероятны, чем положительные. Это создает мощную тревожность по поводу провалов, ошибок и страха осуждения. Будущее представляет собой опасную угрозу, а не безопасное место, где нужно наслаждаться жизнью. Вам крайне необходимо проанализировать свои страхи и убедить себя в том, что вы не бессильны, что у вас есть выбор, и что вам нечего бояться.

● Чрезмерное обобщение

Это мнения или утверждения, которые не соответствуют истине. Вы формируете стойкую веру во что-то, основанную на слабых доказательствах или только на одном примере. «Никто меня не любит» или «Я очень некрасива». Когда мы используем слова «всё» или «ничего», «всегда» или «никогда», мы, вероятно, делаем чрезмерное обобщение, основанное на черно-белом мышлении. Еще одно обобщение – это когда мы проецируем прошлое на будущее. «Я не встречал никого, кто бы удачно создал семью, познакомившись онлайн». Отсюда выводы: «Я никогда не буду знакомиться онлайн» или «Вы никогда не встретите достойного человека с помощью онлайн-знакомств». Чрезмерными обобщениями особенно страдают перфекционисты, которые, как правило, дают себе негативные оценки и делают негативные прогнозы, ожидая только худшего.