Хороший сон во многом зависит от нашего питания, однако строгих универсальных правил не существует — об этом говорит врач-диетолог Элизабет Махан. Специалист подчеркивает, что продукты не делятся на «полезные» и «вредные» для сна однозначно. Вместо этого она рекомендует ориентироваться на индивидуальные особенности организма и соблюдать разумные принципы вечернего рациона.
Углеводы и жиры: сложные взаимоотношения со сном
Обычно практикующие диетологи советуют ограничить употребление углеводов в вечернее время, однако современные исследования предлагают иной взгляд. Элизабет Махан отмечает, что насыщенный углеводами ужин порой способствует более быстрому засыпанию. Такая пища вызывает выработку инсулина, что может помочь проникновению триптофана в мозг — а именно этот аминокислотный элемент необходим для производства мелатонина, гормона сна.
С жирами все тоже не так однозначно. С одной стороны, жирная пища дает долгое чувство сытости, способствует спокойствию тела и теоретически помогает крепче спать. Но при этом избыток жира в рационе может привести к сокращению общего времени сна. Элизабет Махан рекомендует соблюдать баланс, стараясь не увлекаться ни углеводами, ни жирами в чрезмерном количестве.
Вечерние овощи и продукты, богатые триптофаном
Одно из главных универсальных правил, которое советует Элизабет Махан — включать в ужин как можно больше овощей. Овощи, как источник клетчатки, замедляют процесс пищеварения и позволяют дольше сохранять ощущение сытости. Благодаря этому вы не проснётесь среди ночи от голода, а количество полезных питательных веществ, поступающих в организм, будет оптимальным. К овощам можно добавлять привычные гарниры или блюда из цельнозерновых культур, чтобы создать сбалансированный, насыщающий приём пищи.
На ужин также часто рекомендуются продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, которая способствует синтезу мелатонина. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта рыбы (например, лосось), молоко, индейка, тофу, орехи и семена. Врачи советуют употреблять их вечером, чтобы поддерживать физиологические механизмы начала сна. Но не стоит переоценивать их эффект: гораздо большее влияние на выработку мелатонина оказывает окружающий свет. Даже при сбалансированном питании, если вы находитесь в ярко освещённом помещении допоздна, выработка гормона сна будет снижена. Важно не только правильно питаться, но и управлять режимом освещения в вечерние часы.
Полезные советы от Сергея Вялова для расслабления перед сном
Гастроэнтеролог Сергей Вялов делится простыми рекомендациями, которые тоже способствуют улучшению качества сна. Например, бананы являются источником магния и калия, помогают расслабить мышцы и снять остаточное напряжение после насыщенного дня. Тёплое молоко, в свою очередь, нежно согревает и расслабляет нервную систему, создавая ощущение комфорта и уюта.
Таким образом, путь к крепкому сну лежит через гармоничное сочетание привычек: не ограничивайте себя строгими диетическими рамками, но отдавайте предпочтение овощам, источникам триптофана и лёгким натуральным продуктам. Успех обеспечит не только то, что вы едите, но и то, насколько сбалансирован ваш образ жизни. Правильное питание перед сном – это вклад в здоровье, энергичность и хорошее настроение на следующий день!
